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產后康復的時機和鍛煉方法,一文讀懂!

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產后的寶媽可能花費大量時間去健身房訓練你的核心肌群或者臀部。你也不會忘記訓練你的手臂和背部,無需提醒,你也會經常秀你的大腿和小腿。但是有一個肌肉群無疑比其他任何肌肉都重要,那就是你的盆底肌。

盆底肌如此重要,但你根本看不見它。

但是,你應該關注它。強健盆底肌群能夠增強控尿控便的能力、提升性快感、降低盆腔器官脫垂的風險。無論哪一條,對產后的媽媽們是至關重要的。有人說,我現在問題不是太嚴重。但是要知道,絕經后女性雌激素水平下降,盆底的問題會逐漸惡化。

如果還不相信日常盆底肌訓練,繼續往下讀吧。

 

1我怎么漏尿了?

盆底肌松弛虛弱了,控尿就變得困難。特別是大笑、咳嗽、打噴嚏的時候,尿液不自主的流出,有時還伴有尿頻尿急。有些產后媽媽說,自從生完孩子,我都不敢出門。出門前都要查好附近的廁所,就怕沒忍住漏在褲子上,心好累。

 

 

2子宮喜歡“鉆空子”

虛弱的盆底肌給了盆腔器官下垂的機會,比如子宮脫垂、陰道壁膨出。盆底肌越松弛,盆腔器官脫垂的風險就越大。每種脫垂都不是愉快的體驗,會不舒服,會尷尬,會疼。嚴重的,甚至需要手術來解決。

 

 

 

3  糞失禁,比漏尿更可怕

盆底肌力的強度同樣關乎控便能力。有些患者有便意后不能自我控制,有些無意識的溢便,有些排空腸道后糞便漏出。無論哪種情況,都給生活造成了很大的不方便,嚴重影響生活品質。

 

4  我……好像沒以前自信了

痛苦的困擾與尿失禁相伴,不敢提重物,不敢出門,不敢與人交往,甚至不敢抱自己的寶寶。由于隱私,只能選擇了長期默默忍受。焦慮、尷尬和沮喪等各種不良情緒隨之而來,嚴重影響正常的自信心和人際交往。

 

5     聽說還會影響下半生的幸福

在女性絕經后,不同程度、不同類型的尿失禁,發生率高達50%。也就是說,每兩個絕經女性里面就有一個患有尿失禁。尿失禁,真的不遙遠。

 

如果女性產后能盡早進行盆底康復訓練,比如凱格爾訓練、低頻電刺激治療、生物反饋治療等,是可以避免尿失禁和盆腔器官脫垂的。女性產后若沒有進行盆底肌的鍛煉和康復治療,隨著年齡增大和激素水平下降,到了50歲左右絕經時,將會是尿失禁和脫垂的高發期。

 

產后康復鍛煉的最佳時間

產后1~3個月是心理最脆弱、生理最虛弱的時期。

有調查表明,全世界約有28.6%的媽媽因產后恢復不良引起各種后遺癥,對一生的健康產生影響。因此,產后恢復對于產后媽媽來說是至關重要的。

產后康復的3個重要階段 

1.黃金期:產后42天至6個月內,屬于產后恢復的黃金期。

此時,產后的身體最為脆弱,各項身體指標均處于嚴重失衡狀態,需要特別注意休息、飲食和運動,幫助身體恢復孕前的狀態。

2.理想期:

產后6個月至一年半以內,屬于產后女性的理想恢復期。經過黃金期的恢復,身體狀態已經基本穩定,處于恢復肌體損傷的最佳時機。

3.有效期:

產后一年半至三年內,屬于產后女性的恢復末期。在這個階段,應進行綜合調理,使身體機能達成最佳平衡,平穩過度到正常生活階段。

溫馨提示:形成規律運動、健康飲食的生活方式,什么時候開始都不算晚哦。

做好產后恢復,是對自己的一種愛,可以解決我們所謂的“月子病”。肩頸、腰椎、各種疼痛、“月子病”,追根究底全是肌肉的問題。
盆底康復方法

Kegel訓練


凱格爾訓練(kegel訓練)是盆底肌康復最偉大的發明,這個運動對于恢復盆底肌、提高性生活質量具有重大意義。凱格爾訓練通過收縮陰道、尿道、肛門,鍛煉盆底肌肉,可以改善盆底肌力差,治療輕中度的臟器脫垂以及尿失禁。

凱格爾訓練需要持之以恒,不斷加強力度和時間。但正確的凱格爾訓練,才是有效的,訓練方式錯誤,會有反作用。建議在專人指導后開始訓練,訓練時間至少為3個月。

 

手法


手法在康復師運用得比較廣泛,推崇用手去感知我們的盆底肌狀況,特別是肌力、收縮力差的婦女,用按摩可以喚醒陰道肌肉和神經。應對儀器檢測存在一定的誤差,手法治療和檢測具有很大的優勢。以及有側切、痙攣、疤痕愈合不良的情況,我們也可以用手法的按摩去進行治療。

電刺激


電刺激屬于被動收縮訓練,通過低頻電刺激,可刺激盆底肌肉作有節律的收縮和放松,使之得到被動鍛煉,進而達到增加肌力的效果。對于盆腔肌肉十分軟弱無力,或是無法找出正確肌肉群的女性,可通過這種方法的幫助找出正確的盆底肌肉。

生物反饋


如果說凱格爾訓練是主動收縮訓練的原始模式,那“生物反饋”就是是主動收縮訓練的現代模式。

將不易被覺察的盆底肌肉收縮產生的肌電變化轉變為視覺信號,使醫生和病人能從監視器的熒幕上看到肌肉的收縮。

訓練者可以看著熒幕,根據反饋的信號學會如何正確收縮適當的肌肉,做得不對時,也可以從臨視器上看出來并及時糾正。這種高科技的生物反饋技術,使醫生、患者客觀了解盆底肌肉功能狀況,并使訓練者迅速、正確地掌握訓練技巧,從而大大提高治療效果。

 

產后康復訓練動作

產后的前兩個月腹部鍛煉是關鍵,針對一大塊腹部鍛煉很有效果,同時增強整個身體中部的力量。

以下是適合新媽媽的六個核心訓練,建議每個動作做兩到三組,保持每一個動作至少30秒到兩分鐘(不要勉強,循序漸進)。

1、腹式呼吸

腹式呼吸是在你盡可能深吸氣和吐氣時,讓你的腹部最大化的擴張和收縮,呼氣肚子收緊,吸氣肚子凸出。

腹部收縮(腹部支撐)——是進行核心訓練的主要技巧

 


 

首先平躺在地上。收縮你的整個腹部(收縮并不是吸肚子,感覺像拉粑粑用力時腹肌收縮的感覺),就像快要觸碰到胃部,這是你的起始位置。

從這里開始,執行不同的動作,比如把一只或兩只手臂伸過頭頂,或伸展抬起你的雙腿,同時保持你的背部(下腰部)緊貼在地板上。

2、PT球臀橋

平躺,兩膝彎曲,雙腳平放于地面或支撐在一個球上。用腹部和骨盆支撐,下背部離開地面。保持五秒鐘,然后重復。

3、船式

 

 

坐在地板上,兩膝彎曲。略微向后傾斜你的軀干,雙腳抬離地面。將小腿抬高與地面平行,背部挺直與臀部彎曲呈九十度。

雙臂向前伸展到一個舒適的位置,來幫助保持你的平衡。在這里至少保持30秒。

4、PT球Plank


 

將肘支撐在瑜伽球上,雙腿伸直。收緊腹部和臀部來支撐,挺直背部保持至少30秒。這個練習基本上就是一個標準的平板,但是要增加瑜伽球的不穩定性。

5、側平板

6.側躺

肘部在肩膀下面。臀部和雙腳并攏,穩定身體核心,把臀部抬離地面,直到身體形成一條直線。保持至少30秒。

重復另一邊。可以通過抬腿進一步改善臀部的力量和穩定性。

除了以上推薦的六個動作嗎?有氧訓練當然不能少,例如:慢跑、有氧操等,一天運動45分鐘即可,當然要循序漸進,量力而行。

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