如果女性產后能盡早進行盆底康復訓練，比如凱格爾訓練、低頻電刺激治療、生物反饋治療等，是可以避免尿失禁和盆腔器官脫垂的。女性產后若沒有進行盆底肌的鍛煉和康復治療，隨著年齡增大和激素水平下降，到了50歲左右絕經時，將會是尿失禁和脫垂的高發期。

產后康復鍛煉的最佳時間

產后1～3個月是心理最脆弱、生理最虛弱的時期。

有調查表明，全世界約有28.6%的媽媽因產后恢復不良引起各種后遺癥，對一生的健康產生影響。因此，產后恢復對于產后媽媽來說是至關重要的。

產后康復的3個重要階段　

1.黃金期：產后42天至6個月內，屬于產后恢復的黃金期。

此時，產后的身體最為脆弱，各項身體指標均處于嚴重失衡狀態，需要特別注意休息、飲食和運動，幫助身體恢復孕前的狀態。

2.理想期：

產后6個月至一年半以內，屬于產后女性的理想恢復期。經過黃金期的恢復，身體狀態已經基本穩定，處于恢復肌體損傷的最佳時機。

3.有效期：

產后一年半至三年內，屬于產后女性的恢復末期。在這個階段，應進行綜合調理，使身體機能達成最佳平衡，平穩過度到正常生活階段。

溫馨提示：形成規律運動、健康飲食的生活方式，什么時候開始都不算晚哦。

做好產后恢復，是對自己的一種愛，可以解決我們所謂的“月子病”。肩頸、腰椎、各種疼痛、“月子病”，追根究底全是肌肉的問題。
盆底康復方法

Kegel訓練

凱格爾訓練（kegel訓練）是盆底肌康復最偉大的發明，這個運動對于恢復盆底肌、提高性生活質量具有重大意義。凱格爾訓練通過收縮陰道、尿道、肛門，鍛煉盆底肌肉，可以改善盆底肌力差，治療輕中度的臟器脫垂以及尿失禁。

凱格爾訓練需要持之以恒，不斷加強力度和時間。但正確的凱格爾訓練，才是有效的，訓練方式錯誤，會有反作用。建議在專人指導后開始訓練，訓練時間至少為3個月。

手法

手法在康復師運用得比較廣泛，推崇用手去感知我們的盆底肌狀況，特別是肌力、收縮力差的婦女，用按摩可以喚醒陰道肌肉和神經。應對儀器檢測存在一定的誤差，手法治療和檢測具有很大的優勢。以及有側切、痙攣、疤痕愈合不良的情況，我們也可以用手法的按摩去進行治療。

電刺激

生物反饋

如果說凱格爾訓練是主動收縮訓練的原始模式，那“生物反饋”就是是主動收縮訓練的現代模式。

將不易被覺察的盆底肌肉收縮產生的肌電變化轉變為視覺信號，使醫生和病人能從監視器的熒幕上看到肌肉的收縮。

訓練者可以看著熒幕，根據反饋的信號學會如何正確收縮適當的肌肉，做得不對時，也可以從臨視器上看出來并及時糾正。這種高科技的生物反饋技術，使醫生、患者客觀了解盆底肌肉功能狀況，并使訓練者迅速、正確地掌握訓練技巧，從而大大提高治療效果。

產后康復訓練動作

產后的前兩個月腹部鍛煉是關鍵，針對一大塊腹部鍛煉很有效果，同時增強整個身體中部的力量。

以下是適合新媽媽的六個核心訓練，建議每個動作做兩到三組，保持每一個動作至少30秒到兩分鐘（不要勉強，循序漸進）。

1、腹式呼吸

腹式呼吸是在你盡可能深吸氣和吐氣時，讓你的腹部最大化的擴張和收縮，呼氣肚子收緊，吸氣肚子凸出。

腹部收縮（腹部支撐）——是進行核心訓練的主要技巧

首先平躺在地上。收縮你的整個腹部（收縮并不是吸肚子，感覺像拉粑粑用力時腹肌收縮的感覺），就像快要觸碰到胃部，這是你的起始位置。

從這里開始，執行不同的動作，比如把一只或兩只手臂伸過頭頂，或伸展抬起你的雙腿，同時保持你的背部（下腰部）緊貼在地板上。

2、PT球臀橋

平躺，兩膝彎曲，雙腳平放于地面或支撐在一個球上。用腹部和骨盆支撐，下背部離開地面。保持五秒鐘，然后重復。

3、船式

坐在地板上，兩膝彎曲。略微向后傾斜你的軀干，雙腳抬離地面。將小腿抬高與地面平行，背部挺直與臀部彎曲呈九十度。

雙臂向前伸展到一個舒適的位置，來幫助保持你的平衡。在這里至少保持30秒。

4、PT球Plank

將肘支撐在瑜伽球上，雙腿伸直。收緊腹部和臀部來支撐，挺直背部保持至少30秒。這個練習基本上就是一個標準的平板，但是要增加瑜伽球的不穩定性。

5、側平板

6.側躺

肘部在肩膀下面。臀部和雙腳并攏，穩定身體核心，把臀部抬離地面，直到身體形成一條直線。保持至少30秒。

重復另一邊。可以通過抬腿進一步改善臀部的力量和穩定性。

除了以上推薦的六個動作嗎？有氧訓練當然不能少，例如：慢跑、有氧操等，一天運動45分鐘即可，當然要循序漸進，量力而行。